El Crossfit se ha convertido en unos de los entrenamientos más populares del mundo. Su mezcla de fuerza, resistencia y técnica lo hace desafiante y adictivo. Pero cuidado, esa misma intensidad puede pasar factura si no se entrena con control. En este artículo te contamos cuáles son las lesiones mas comunes en Crossfit, qué factores las provocan y cómo la fisioterapia puede ayudarte a evitarlas o tratarlas.
LESIONES MÁS FRECUENTES EN CROSSFIT
Aunque no es un deporte más lesivo que otros, el Crossfit exige mucha coordinación, técnica y movilidad. Las zonas que más sufren suelen ser:
- Lesiones de hombro
El hombro es el rey de las lesiones en el Crossfit. Los ejercicios repetidos overhead o por encima de la cabeza como el snatch, el clean & jerk o los kipping pull-ups generan gran tensión sobre el manguito rotador y los estabilizadores escapulares. Las lesiones más típicas son:
- Tendinopatias del manguito rotador
- Sindrome de fricción subacromial o impingements
- Lesiones del labrum glenoideo
- Sobrecarga de la musculatura escapulohumeral
2. Dolor lumbar y lesiones de espalda
Los movimientos de levantamiento de peso (deadlift, squat, clean) son ejercicios de halterofilia que requieren una técnica muy precisa. Una mala postura combinado con el exceso de carga o falta de control del core pueden provocar:
- Sobrecargas de la musculatura lumbar
- Lumbalgias de tipo mecánico o inflamatorio
- Hernia o protrusión discal (en casos más graves)
3. Lesiones de rodilla
Saltos, zancadas o sentadillas profundas someten a la rodilla a esfuerzos repetidos. Cuando hay desequilibrios musculares o déficit de control, pueden aparecer:
- Tendinopatía rotuliana (rodilla del saltador)
- Dolor femoropatelar o condropatia rotuliana
- Irritación meniscal o sobrecarga articular
4. Lesiones de muñeca y codo
El apoyo prolongado en flexión (handstand push-ups, front squats) y los agarres intensos pueden generar:
- Dolor en muñeca por sobrecarga o rigidez articular
- Epicondilalgia o epitrocleitis (codo de tenista o del golfista)
5. Lesiones de tobillo y pie
Correr, saltar o realizar doble-unders sin control o con calzado inadecuado puede causar:
- Esguince de tobillo
- Fascitis pantar
- Tendinopatía Aquilea
FACTORES DE RIESGO EN CROSSFIT
Las lesiones no aparecen de un día para otro. La mayoría son consecuencia de pequeños errores acumulados:
- Técnica de ejecución incorrecta o falta de control motor. Si estás pensando en apuntarte a Crossfit es esencial que aprendas muy bien la técnica, familiarizate con los movimientos básicos sin carga/peso.
- Entrenamientos sin una progresión adecuada. No quieras ser el 1º de la clase, no te van a dar ningún premio. Ve poco a poco ajustando y modificando la carga/peso, repeticiones, series, velocidad según tus necesidades y escuchando tu cuerpo.
- Falta de movilidad articular (especialmente en hombros, caderas y tobillos)
- Fatiga o recuperación insuficiente. Más no es mejor, no entrenes todos los días y dale descanso a tu cuerpo.
- Competitividad excesiva (intentar seguir el ritmo de otros para no quedarte atrás). Si hay algún ejercicio del WOD que no sepas hacerlo bien técnicamente, que te genere molestias, que necesites bajar la carga ya sea de peso o repeticiones, no te preocupes adáptalo a tus necesidades y condición física.
- Déficit de fuerza o estabilidad en músculos estabilizadores (core, escápulas, glúteos). Es recomendable tener una buena base física previa.
CÓMO AYUDA LA FISIOTERAPIA EN EL CROSSFIT
La fisioterapia deportiva es una herramienta clave para quienes entrenan Crossfit, tanto para prevenir lesiones como para acelerar la recuperación. El fisioterapeuta puede:
- Evaluar tu movilidad y control motor para detectar limitaciones o compensaciones
- Corregir patrones de movimiento y enseñarte a moverte con mayor eficiencia
- Tratar lesiones con técnicas avanzadas: terapia manual, EPI, punción seca, neuromodulación o ejercicio terapéutico
- Guiar la readaptación al entrenamiento, ajustando cargas y progresión
- Optimizar la recuperación con estiramientos, técnicas de descarga, pautas de descanso y recovery
PREVENCIÓN: LA CLAVE DEL RENDIMIENTO
Entrenar duro está bien, pero entrenar con inteligencia es lo que marca la diferencia. Escuchar al cuerpo, respetar la técnica y descansar lo suficiente son pilares básicos para evitar lesiones. El objetivo no es solo mejorar tus marcas, sino mantener un cuerpo funcional, fuerte y libre de dolor.
Si haces Crossfit y quieres mejorar tu rendimiento sin poner en riesgo tu salud, consulta con un fisioterapeuta especializado en deporte. Un buen seguimiento puede ser la diferencia entre avanzar tener que parar por una lesión evitable.
CONCLUSIÓN
El Crossfit puede ser increíble para ganar fuerza, movilidad y confianza, pero como todo entrenamiento de alta intensidad, requiere equilibrio entre carga, técnica y recuperación. La fisioterapia te ayuda a prevenir lesiones, recuperar tejidos y optimizar tu rendimiento, para que puedas seguir entrenando al máximo nivel… sin que tu cuerpo te pase factura. En Fisioclínica La Herradura estamos especializados en fisioterapia deportiva y estaremos encantados de escucharte y ayudarte si lo necesitas.